Ръководство за начинаещи за бягане на състезание от миля

Ако маратонът ви се струва малко прекалено много, опитайте да се запишете за състезание на километър - което има предимства за кардиото и цялото тяло.

Можете да направите много неща за шест минути. Изпийте бира. Изберете облекло за нощна среща. И - ако тренирате умно - завършете честно състезание по пътя.

Може би сте по-запознати с обичайното меню от маратони и полумаратони и 10Ks и 5Ks, но напоследък състезания на една миля се появяват и в САЩ. И записването за такъв е фантастичен избор - не само защото е така само километър, но и защото бягането бързо и завършването на високоинтензивните тренировки в интервален стил, необходими, за да се справите добре, води до ползи за цялото тяло, които ще ви накарат да преосмислите кардиото изобщо.



защо Джими Фалън пуска брада
Науката

Има основателна причина суперзвездите по лека атлетика като Юсейн Болт да спортуват с толкова впечатляваща физика на цялото тяло. Извършването на интервали за бързо бягане ви позволява да подобрите мускулната си издръжливост, но също така да получите достъп до експлозивни мускулни влакна, които често не се активират при по-дълги бягания, казва Хедър Милтън, MS, CSCS, физиолог по физически упражнения в NYU Langone Health. Тренировките за бягане с километри са чудесен начин за поддържане на мускулна маса, докато все още се намирате в страхотна аеробна форма.



Подобряването на скоростта ви също помага да се отключи пълният потенциал за изгаряне на калории при по-дългите пробези. 160-килограмов човек изгаря около 120 калории с миля, според Runner’s World , независимо дали го правят след шест минути или десет. Докато правите милите с часове част от вашата редовна рутина, ще можете да изстискате повече изгарящи калории мили за същия период от време. Освен това обучението за състезание на по-къси дистанции е по-малко вероятно да доведе до нараняване отколкото седмиците от над 30 мили, които се подготвят за маратони и други по-дълги състезания.



Може би най-привлекателното предимство от всички: Можете да се запишете за състезанието на километри и да освободите малко или никакво място в календара си за упражнения. Тренировката на мили е добра за някой, който има много неща, казва Стив Финли, треньор по бягане и главен треньор на Nike + и старши треньор в Бруклин Трек клуб. Можете да бягате два или три дни в седмицата и въпреки това да излизате и да се забавлявате страхотно. Това спринт обучение е идеално за всеки, с други думи, независимо от това как са завършили (или не са завършили) в началното училище P.E.

Тренировката

Оборудването, за да избягате сериозна миля, също може да означава, че имате нужда от малко екипировка. Докато обувките, направени за джогинг на по-големи разстояния, изискват омекотяване, късите спринтове изискват обувки с по-пружинна, по-отзивчива стъпка. Няколко възможности за разглеждане: Нов баланс FuelCell Rebel , Reebok Floatride работи бързо , и Nike Air Zoom Pegasus 36 .



За да подобрите времето си на километра, трябва да знаете какво е времето на километра е първо. Още в началото опитайте да избягате най-бързата си миля - изпитание на времето - за да видите началната си точка, казва Джес Уудс, Nike + Running Coach и ултрамаратонец. Това ще ви каже текущото ви ниво на фитнес и ще ви помогне да поставите реалистични цели за предстоящи състезания. За да имитира състезателни условия, тя предлага да се справите с това на писта или настилка, но бягащата пътека ще го направи, ако това е единствената налична опция.

какво да напиша в тиндер био

След като постигнете този показател, Финли предлага тридневна тренировъчна структура: един скоростен ден, един дълъг интервален ден и лесен ден на бягане (или възстановяване).

Скоростен ден

Излезте от зоната си на комфорт. Преминете разгряваща миля, след което прокарайте четири 400-метрови интервала с 90 секунди почивка между всеки. След това преминете на два 200-метрови интервала и завършете с половин миля разхлаждащ джогинг.

Ето обаче ключът: С всеки интервал трябва да ставате все по-бързи. Например за човек, който се надява да пробяга шестминутна миля, предполага Финли стартиране стълбата точно над това темпо. Ние се стремим към прогресия, казва той. Последният ви интервал трябва да бъде с цели десет секунди по-бърз от първия. Това е чудесно място.