Как да добавите динамични плиометрични движения към домашната си тренировка

Две тренировки, които да ви помогнат да постигнете освобождаване.

Карантината вероятно вече ви е отскочила от стените. И въпреки че не можем да направим нищо по отношение на навика на вашия съсед да взривява Дрейк по време на конференцията ви в сряда или да накараме родителите ви да спрат да ходят до хранителния магазин четири пъти седмично, ние можем да ви помогнем да насочите тази енергия. Въведете плиометрия: упражнения, които включват многократно, бързо разтягане и свиване на мускулите (като при скачане и отскачане), за да увеличите мускулната сила - помислете за скокове и експлозивни лицеви лицеви опори.

Това е нещо повече от това да изглеждате страхотно в Instagram (въпреки че да, много ходове на плио са впечатляващи, след като бъдат усвоени). Тази бърза последователност от движения действа на цикъла на скъсяване на разтягане или SSC, казва Блейк Дирксен на Специални лечения в Ню Йорк. Тези движения произвеждат много повече сила, отколкото обикновено мускулно свиване, добавя той. Мислете за SSC ​​като за вградена пружина, която тялото ни използва, за да използва енергията си. Колкото по-силна е вашата пролет, толкова по-малко енергия е необходима, за да преместите тялото си в пространството.



С други думи, ако добавите плиометрия към тренировките си, скоро ще можете да скочите по-високо и да бягате по-далеч. Прекалено хубаво, за да е истина? Има наука, която да го подкрепи, с едно проучване от Европейско списание за приложна физиология което показва, че шест седмици плиометрични тренировки са помогнали на бегачите да скочат по-високо, да увеличат максималната си скорост и да подобрят цялостната си икономичност.



колко време е филмът чудовищни ​​камиони

Но преди да хванете малко въздух, трябва да вземете предвид няколко неща. Първо и най-важно, определено ще искате да се загреете, преди да третирате мускулите си като ластици. Плиометрията е мощна форма на упражнения, което означава, че не е необходимо много, за да се получи тренировъчен ефект, казва Dircksen. Тези движения разчитат силно на способността на мускулите и сухожилията да съхраняват и освобождават енергия бързо, така че внимавайте да не правите твърде много твърде рано.



По тези линии не забравяйте да попиете движенията, както се случват. Когато извършвате плиометрично движение, искате да се съсредоточите върху усвояването на кацането, казва Сам Тули , базиран в Ню Джърси треньор по издръжливост. Когато скачате, вие създавате много сила и искате да бъдете внимателни при слизането,

И накрая: Не попадайте в капана за сравнение на социалните медии. Можете да превъртите Instagram, да видите нещо страхотно и да решите да го завъртите - това почти никога не завършва добре, казва Tooley. „Започнете лесно и преминете към по-напреднали движения.“



Готови ли сте да тръгнете? Ето две страхотни плиометрични тренировки, които да ви помогнат.

най-добрите качулки в света

Тренировка # 1

За тази тренировка от Dircksen ще ви трябва подложка за йога, a пяна валяк , и малка пейка или табуретка.

Подгряване на валяк с пяна

Завъртете вашите глутеус медиус, четворки и подколенни сухожилия за 25 секунди.

Задайте един

Направете два кръга без почивка.

какво да сложите в брадата си
  • 15 клякания с телесно тегло
  • 5 скока в клека
Задайте две

Направете два до три рунда, като почивате една минута между всеки рунд.

  • 25 секунди 3D хмел с два крака
  • 5 скока
Движенията

Gluteus medius roll
Легнете на дясната си страна, като използвате дясната предмишница за опора, с дясната глутея върху валяка с пяна - търсите да накарате мускулния корем точно в центъра. Дръжте десния крак изправен, кръстосайте левия крак над десния, като поставите левия си крак на пода в коляното. Почувствайте стегнато място в мускула. Останете на това място и се люлеейте напред и назад. Не се движете нагоре и надолу. Повторете от противоположната страна.

Четириъгълна ролка
Слезте до предмишниците си с корем, обърнат към пода. Поставете ролката под бедрата си. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите обширната си кръст Издишайте, докато се търкаляте чак до върховете на коленете. Вдишайте, докато бавно се навивате до бедрата си.