Как да правим набирания по правилния начин, според личните треньори

Издърпвания: Кои лични треньори най-често виждат хората да се справят погрешно, докато са във фитнеса, и някои полезни съвети как да направите по-добре набиранията.

Докато се занимавате с бизнеса си в залата за тежести, някога поглеждали ли сте към личен треньор по време на една от сесиите на клиентите си и без да се питате нещо като, Данг, чудя се дали някога случайно забелязват какво правя тук ? Добри новини! Докато фитнес специалистите във вашата фитнес зала очевидно не могат да оставят таксите си, за да ви доставят някаква кърма про боно при разговор, те те виждат и имат много чувства да споделят за ... всички безброй неща, които правиш погрешно. (Може би това е, в ретроспекция, един от онези въпроси, на които не сте искали да знаете отговора.)

За щастие, няколко обучители щедро се съгласиха да споделят с нас най-често срещаните и утежняващи навици, които виждат, че гимнастиците развиват - и малко безплатни съвети как да ги поправят. Това всъщност са парите в джоба ви. Днес: набирания .



Дръпнете надолу, за да дръпнете нагоре

Издърпванията са страхотни, но ако не можете да достигнете точно номера, за който програмата ви изисква, използването на ленти за съпротива на издърпващата лента - или машината за изтегляне на лат - е чудесен начин да се работи до желания диапазон на повторение. За изтегляне с широчина леко се наведете назад и поддържайте това положение през целия обхват на движение, като затегнете сърцевината. Издърпайте щангата към горната част на гърдите и стиснете лопатките отдолу, сякаш се опитвате да докоснете лактите зад гърба си. Уверете се, че лентата всеки път минава под брадичката ви. - Бен Букър, фитнес за втори шанс



Вземете хватка (маймуна)

Ако имах долар за всеки стил на набиране, който виждам във фитнеса, щях да имам ... около 17 долара. Това, което хората най-често не успяват да направят, е да се хванат здраво за лентата. Преподавам на маймунския хват, когато повдигачът поставя палците над щангата, с леко извиване в китката. Това позволява на латовете да се отворят повече и предотвратява прекомерното разчитане на предмишниците. Също така казвам на клиентите да притискат краката си и да насочват пръстите си на около три фута пред тях, което ги принуждава да създават (и поддържат) напрежение в средата на линията. Наклонете се леко назад, докато дърпате нагоре, като държите тялото изправено; краката заедно и пръстите насочени напред; и лопатките се движат надолу, за да се сведе до минимум свиване или закръгляне напред с гърдите. - Mike Dewar, J2FIT Сила и кондиция



Пропуснете кипирането

Crossfit направи кипирането - повдигане на коленете нагоре, за да осигури малко инерция по време на изтеглянето - цялата ярост, но според мен това е много рисковано за вашето дългосрочно здраве на ставите, тъй като уморените лати изискват рамото да поеме повече стрес от обикновено. Освен ако не тренирате за състезание по Crossfit, препоръчвам да започнете набиранията си от мъртъв вис, като използвате контролирано концентрично и ексцентрично движение, за да увеличите максимално мускулната ангажираност. - Деван Клайн, Burn Boot Camp

Станете по-свободни, отколкото си мислите

Вероятно не се удължавате достатъчно ниско или дърпа достатъчно високо. Обхватът на движение е основен проблем при това упражнение и повечето хора всъщност правят нещо по-близо до половината набирания. С всяко повторение искате тялото ви да е в права линия отдолу, така че дръжте лактите си изпънати, а раменете леко отпуснати нагоре към ушите. Докато дърпате, облегнете се назад, така че да се дръпнете към гръдния кош, и се съсредоточете върху привеждане на лактите към торса. Ефективността тук също страда, тъй като хората обикновено не активират достатъчно добре мускулите на широчината, преди да започнат. Повечето от това, което правим всеки ден - седнали на работа, легнали в леглото, гледали телефони и лаптопи - не успяват да ангажират правилно гърба. Не забравяйте да загреете, като направите някаква работа с ленти или няколко редици с едно рамо, преди да преминете към изтегляния за деня. - Идалис Веласкес, IV фитнес



Изображението може да съдържа: Назад, Човек и Човек

Единственият фитнес, от който се нуждаете, е Chin-Up Bar

Кой се нуждае от къдрици?Можем да надграждаме върху това

Издърпванията са достатъчно тежки, така че много хора избират да стоят далеч от тях. Вместо това добавете няколко съседни упражнения за изтегляне към вашата рутина. Започнете с три комплекта „мъртва закачалка“ на бара, като запазите тази позиция толкова дълго, колкото можете. След това направете три серии от 10-12 повторения на широко изтегляне с широко захващане и завършете с три комплекта висящи повдигания на коляното. Развиването на сила в мускулите, използвани по време на набирания, ще ви помогне да стигнете до истинското нещо много по-бързо. - Джош Кокс, Фитнес по всяко време